🌧️ 나도 혹시 우울증일까? — 우울증 자가진단 체크리스트로 나를 들여다보기

(참고: 자가진단은 전문 진단을 대체하지 않습니다.)

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이런 순간, 스스로에게 신호를 주세요

예전엔 좋아하던 일이 무덤덤해지고, 아침에 눈을 뜨는 게 유난히 버겁게 느껴질 때가 있습니다.
“그냥 피곤해서 그래” 하고 넘기기 쉽지만, 때로는 마음이 보내는 도움 요청일 수 있어요.
오늘은 가장 널리 쓰이는 PHQ-9 기반 우울증 자가진단 체크리스트로 지금 마음 상태를 알아보고, 결과를 현명하게 해석하는 법을 안내드립니다.

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PHQ-9이란?

**PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)**은 지난 2주 동안의 기분과 생활 변화를 9문항으로 점검해 우울 정도를 가늠하는 도구입니다.
간단하지만 신뢰도가 높아 의료 현장에서도 널리 사용되며, 스스로의 상태를 객관적으로 바라보는 데 큰 도움이 됩니다.

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✅ 우울증 자가진단 체크리스트 (PHQ-9 기반)

지난 2주를 떠올리며, 각 문항을 다음 중 하나로 점수화하세요.
0 전혀 아님 / 1 며칠 동안 / 2 절반 이상 / 3 거의 매일

1. 의욕이나 흥미가 거의 없었다.

2. 우울하거나 침체되어 있고, 희망이 없다고 느꼈다.

3. 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 많이 잤다.

4. 피곤하고 에너지가 부족했다.

5. 식욕이 감소했거나 과식했다.

6. 내가 쓸모없다거나 스스로를 실패자라고 느꼈다.

7. 집중하기가 어려웠다(독서, TV 시청 등).

8. 남들이 볼 정도로 느리게 움직이거나 말하거나, 반대로 초조하고 안절부절못했다.

9. 차라리 죽는 게 낫겠다거나 해를 끼칠 생각을 했다.

점수를 모두 더해 **총점(0~27점)**을 구합니다.

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점수 해석 가이드 & 추천 행동

• 0–4점｜정상 범위
  일상 유지가 가능해요. 컨디션 관리를 이어가세요.

• 5–9점｜가벼운 우울감
  수면·식습관·가벼운 운동 루틴을 정비해 보세요. 일기나 기분 기록도 도움이 됩니다.

• 10–14점｜중등도 우울
  일상 기능에 영향이 나타날 수 있어요. 정신건강의학과/심리상담 상담을 권합니다.

• 15점 이상｜중등도 이상(심할 수 있음)
  전문적 평가와 치료가 필요할 수 있습니다. 가까운 의료기관에 예약하거나 상담을 서둘러 주세요.

• 항목 9번에 ‘있다(1점 이상)’로 체크했다면 점수와 무관하게 즉시 도움을 받으세요.

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지금 당장 할 수 있는 작은 회복 루틴

• 햇빛 10–20분 + 가벼운 걷기: 생체리듬 회복에 도움.

• 수면 위생: 취침·기상 시간을 일정하게, 카페인은 오후 줄이기.

• 작은 성취 목표: 침대 정리·샤워·빨래 같은 5~10분 태스크.

• 감정 라벨링: “나는 지금 ___해서 ___하다”라고 말·글로 표현하기.

• 믿을 수 있는 사람과 연결: 혼자 견디지 않기.

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중요한 주의사항

• 자가진단은 선별 도구일 뿐, 의학적 진단이 아닙니다.

• 점수가 낮아도 일상이 무너지는 느낌이 든다면 전문 상담을 권합니다.

• 치료는 ‘의지’의 문제가 아니라 도움받을 수 있는 건강 문제입니다.

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도움이 급하게 필요하신가요?

• 긴급 상황: 가까운 응급실 또는 지역 긴급 번호(한국: 112/119)에 연락하세요.

• 상담·위기 지원: 한국의 경우 정신건강상담전화 1393, 청소년은 1388도 이용할 수 있습니다.
  주저하지 마세요. 도움은 생각보다 더 가까이에 있습니다.

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 우울감과 우울증은 어떻게 다를까요?
A. 우울감은 누구나 겪는 감정의 기복이고, 보통 시간이 지나면 완화됩니다. 반면 우울증은 2주 이상 지속되는 우울한 기분과 흥미 상실, 수면·식욕·에너지·집중력 저하 등으로 일상 기능에 영향을 주는 상태를 말합니다.

Q2. PHQ-9는 얼마나 정확한가요?
A. 임상에서 널리 쓰이는 검증된 선별 도구입니다. 다만 최종 진단은 전문가의 면담·평가를 통해 이뤄집니다.

Q3. 몇 점부터 병원을 가야 하나요?
A. 일반적으로 10점 이상이면 전문 평가를 권하고, 15점 이상이면 적극적인 치료 검토가 필요할 수 있습니다. 단, 점수와 무관하게 일상 유지가 어렵거나 9번 문항이 1점 이상이면 즉시 도움을 받으세요.

Q4. 점수가 낮아도 너무 힘들어요.
A. 점수는 참고일 뿐, 당신의 고통을 대신 말해주지 않습니다. 일상 수행이 어렵거나 고통이 크다면 꼭 상담을 받아보세요.

Q5. 얼마나 자주 다시 체크하면 좋을까요?
A. 보통 2주~1개월 간격으로 재평가하며, 치료 중이라면 의료진의 안내에 따르세요.

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마무리: 나를 돌보는 가장 용기 있는 방법

마음의 감기는 치료 가능한 상태입니다. 오늘 체크리스트로 스스로를 살펴보셨다면, 이미 중요한 첫걸음을 내디딘 것입니다. 혼자가 아닙니다. 필요할 때 전문가와 연결되면 훨씬 더 빠르고 안전하게 나아질 수 있습니다.

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